Durante décadas nos han repetido el mismo mensaje: si quieres adelgazar, elimina las grasas. Los supermercados se llenaron de productos «light», yogures desnatados y alimentos con etiquetas que prometían contener un 0% de grasa, como si ese simple detalle fuera la clave para perder peso.
Sin embargo, la realidad es bastante distinta.
Hoy sabemos que muchas personas han estado luchando contra el enemigo equivocado. De hecho, eliminar las grasas de la dieta no solo puede dificultar la pérdida de peso, sino también afectar al apetito, las hormonas, la energía e incluso al estado de ánimo.
Entonces surge la gran pregunta: ¿Tengo que evitar las grasas para perder peso?
La respuesta corta es no. Pero, como suele ocurrir en nutrición, hay muchos matices que merece la pena conocer.
En este artículo descubrirás qué papel desempeñan las grasas en el organismo, cuáles conviene consumir con frecuencia, cuáles limitar y cómo incluirlas en una alimentación orientada a perder grasa corporal sin caer en errores que llevan años circulando por internet.
¿Por qué las grasas tienen tan mala fama?
La demonización de las grasas comenzó hace varias décadas, cuando numerosos estudios relacionaban el consumo elevado de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares.
El mensaje terminó simplificándose demasiado.
Muchísima gente interpretó que:
- Toda la grasa engorda.
- Cuanta menos grasa comas, más adelgazarás.
- Los productos bajos en grasa son mejores.
- Comer aceite o frutos secos hace ganar peso.
Nada más lejos de la realidad.
Mientras millones de personas eliminaban la grasa de sus platos, aumentó el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y harinas refinadas.
¿El resultado?
Las tasas de obesidad siguieron aumentando.
Y eso nos enseñó una gran lección:
No es la grasa por sí sola la responsable del aumento de peso.
¿Qué son realmente las grasas?
Las grasas, también llamadas lípidos, son uno de los tres macronutrientes principales junto con las proteínas y los hidratos de carbono.
Su función va muchísimo más allá de aportar calorías.
Participan en procesos esenciales como:
- Producción hormonal.
- Formación de membranas celulares.
- Protección de órganos.
- Desarrollo cerebral.
- Absorción de vitaminas A, D, E y K.
- Regulación de la inflamación.
- Funcionamiento del sistema nervioso.
Sin ellas simplemente no podríamos vivir.
Entonces… ¿Tengo que evitar las grasas para perder peso?
La respuesta vuelve a ser no.
Lo que determina si una persona pierde peso o no es principalmente el balance energético.
En otras palabras:
Si consumes menos energía de la que gastas durante un periodo prolongado, perderás grasa corporal.
Da igual que esa energía provenga de:
- grasas,
- carbohidratos,
- proteínas.
Eso sí, la distribución de estos nutrientes influirá en aspectos muy importantes como:
- el hambre,
- la adherencia,
- el rendimiento deportivo,
- la recuperación,
- la salud hormonal.
Por eso eliminar completamente las grasas suele ser una mala estrategia.
¿Las grasas engordan más?
Aquí aparece otra confusión muy frecuente.
Las grasas contienen aproximadamente:
- 9 kcal por gramo
Mientras que:
- proteínas: 4 kcal
- carbohidratos: 4 kcal
Es decir, sí.
Las grasas son el macronutriente con mayor densidad energética.
Pero eso no significa automáticamente que engorden.
Todo depende de la cantidad consumida.
Por ejemplo:
Una cucharada de aceite de oliva puede aportar unas 90 kcal.
No supone ningún problema si encaja dentro de tus necesidades diarias.
El problema aparece cuando las cantidades se disparan sin darnos cuenta.
El verdadero enemigo suele ser la combinación
Muchos de los alimentos más calóricos no contienen solo grasa.
Combinan:
- grasas
- azúcar
- harinas refinadas
- sal
Y esa mezcla resulta extremadamente apetecible.
Piensa en:
- bollería industrial
- pizzas
- helados
- galletas
- donuts
- patatas fritas
- comida rápida
No engordan únicamente por la grasa.
Lo hacen porque facilitan consumir enormes cantidades de calorías en muy poco tiempo.
Las grasas ayudan a controlar el apetito
Aquí encontramos una ventaja que pocas personas conocen.
Las grasas ralentizan el vaciado del estómago.
Eso significa que la sensación de saciedad dura más tiempo.
Imagina dos desayunos.
Desayuno A
Pan blanco con mermelada.
Desayuno B
Yogur natural, frutos secos y fruta.
Aunque ambos tengan calorías similares, el segundo probablemente te mantendrá saciado durante más tiempo.
Esa saciedad facilita mantener un déficit calórico sin sufrir hambre constantemente.
Y eso aumenta muchísimo las probabilidades de éxito.
Las grasas son fundamentales para producir hormonas
Cuando una dieta contiene muy poca grasa durante mucho tiempo pueden aparecer problemas como:
- menor producción hormonal
- disminución de testosterona
- alteraciones del ciclo menstrual
- peor recuperación
- menor energía
- peor calidad del sueño
En personas físicamente activas esto puede afectar incluso al rendimiento deportivo.
¿Qué grasas conviene consumir?
No todas las grasas son iguales.
Grasas saludables
Son las que deberían aparecer con frecuencia en la alimentación.
Entre ellas encontramos:
- aceite de oliva virgen extra
- aguacate
- aceitunas
- nueces
- almendras
- avellanas
- pistachos
- semillas de chía
- semillas de lino
- semillas de sésamo
- salmón
- sardinas
- caballa
- atún
- huevos
Estas grasas aportan vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
Grasas saturadas
No hace falta eliminarlas.
Durante muchos años fueron injustamente demonizadas.
Actualmente sabemos que pueden formar parte de una dieta saludable siempre que no desplacen otros alimentos de mayor calidad.
Se encuentran en:
- carne
- queso
- mantequilla
- lácteos enteros
- aceite de coco
La clave está en el equilibrio.
Grasas trans
Aquí sí conviene ser mucho más cuidadoso.
Las grasas trans industriales se relacionan con un mayor riesgo cardiovascular.
Aparecen principalmente en:
- bollería industrial
- productos ultraprocesados
- snacks
- margarinas antiguas
- frituras reutilizadas
Cuanto menos, mejor.
¿Cuánta grasa debería consumir?
No existe una cifra universal.
Dependerá de factores como:
- edad
- sexo
- actividad física
- masa muscular
- objetivo
- preferencias personales
Como orientación general, muchas personas obtienen buenos resultados consumiendo entre un 20% y un 35% de sus calorías diarias a partir de grasas saludables.
Lo importante es que la alimentación sea sostenible.
Errores frecuentes cuando alguien intenta adelgazar
Muchísimas personas repiten los mismos fallos.
1. Comprar todo «light»
Que un alimento tenga menos grasa no significa que sea mejor.
Con frecuencia incorpora:
- más azúcar
- almidones
- espesantes
- saborizantes
Y termina aportando prácticamente las mismas calorías.
2. Eliminar el aceite de oliva
Es uno de los mayores errores.
El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más estudiados del mundo.
Consumido en cantidades adecuadas puede formar parte perfectamente de una dieta para perder grasa.
3. Tener miedo a los frutos secos
Los frutos secos son calóricos.
Sí.
Pero también son increíblemente saciantes.
Diversos estudios muestran que las personas que los consumen habitualmente suelen controlar mejor su peso cuando las porciones son adecuadas.
4. Pensar solo en calorías
Las calorías importan.
Pero también importa:
- la calidad nutricional
- la saciedad
- el aporte de fibra
- la proteína
- el sueño
- la actividad física
Todo suma.
Cómo incluir grasas saludables sin pasarte
No hace falta complicarse demasiado.
Puedes seguir ideas sencillas como:
- añadir una cucharada de aceite de oliva a la ensalada;
- incorporar un puñado pequeño de nueces como tentempié;
- comer pescado azul dos o tres veces por semana;
- incluir aguacate en tostadas o ensaladas;
- cocinar con aceite de oliva en lugar de grasas de peor calidad;
- añadir semillas al yogur o a la avena.
La moderación sigue siendo importante.
La importancia del contexto
Un mismo alimento puede ser perfectamente compatible con una dieta para perder peso.
Por ejemplo:
Un puñado de almendras puede ayudarte a controlar el hambre.
Sin embargo, consumir la bolsa entera mientras ves una película probablemente haga que superes fácilmente tus necesidades calóricas.
No se trata del alimento.
Se trata de la cantidad y del contexto.
¿Tengo que evitar las grasas para perder peso? Lo que dice la evidencia
La investigación científica actual coincide en varios aspectos importantes.
No existe una dieta única que funcione para todo el mundo.
Algunas personas adelgazan con dietas bajas en carbohidratos.
Otras lo hacen siguiendo patrones mediterráneos.
Algunas prefieren dietas altas en proteínas.
Lo que tienen en común los planes que funcionan es algo muy simple:
- generan un déficit calórico;
- son nutricionalmente adecuados;
- resultan fáciles de mantener durante meses.
En ninguno de esos casos es necesario eliminar completamente las grasas.
Consejos prácticos para adelgazar sin eliminar las grasas
Si buscas perder grasa corporal de forma saludable, estos hábitos pueden marcar la diferencia:
- Prioriza alimentos frescos.
- Consume suficiente proteína.
- Incluye verduras en la mayoría de las comidas.
- Utiliza aceite de oliva con moderación.
- No temas a los frutos secos.
- Evita los ultraprocesados frecuentes.
- Mantente físicamente activo.
- Entrena fuerza varias veces por semana.
- Descansa lo suficiente.
- Sé constante en lugar de buscar soluciones rápidas.
Preguntas frecuentes
¿Las grasas hacen que aumente la grasa corporal?
No por sí mismas. El aumento de grasa corporal se produce cuando existe un superávit calórico mantenido en el tiempo.
¿Puedo comer aguacate si quiero adelgazar?
Sí.
Es un alimento muy nutritivo y saciante. Solo hay que controlar las cantidades dentro del conjunto de la dieta.
¿Es mejor consumir productos desnatados?
Depende.
En algunos casos pueden resultar útiles, pero no son imprescindibles. Muchas versiones enteras también pueden formar parte de una alimentación saludable.
¿Los frutos secos engordan?
Solo si el consumo total de calorías supera tus necesidades.
Consumidos en cantidades razonables pueden incluso favorecer el control del apetito.
¿Es recomendable eliminar completamente el aceite de oliva?
No.
El aceite de oliva virgen extra es una de las principales fuentes de grasa saludable de la dieta mediterránea y puede formar parte perfectamente de un plan para perder peso.
¿Qué grasa debería evitar principalmente?
Las grasas trans industriales y el consumo excesivo de productos ultraprocesados.
Conclusión
Entonces, ¿Tengo que evitar las grasas para perder peso? Definitivamente no.
Las grasas no son el enemigo. De hecho, desempeñan funciones esenciales para la salud, ayudan a mantener la saciedad y contribuyen al correcto funcionamiento hormonal. El verdadero desafío no consiste en eliminarlas, sino en aprender a elegir las fuentes adecuadas y controlar las cantidades.
Si tu objetivo es adelgazar, olvídate de las soluciones extremas. Una alimentación basada en alimentos reales, rica en proteínas, verduras, grasas saludables y acompañada de entrenamiento de fuerza, actividad física diaria y buenos hábitos de descanso será mucho más efectiva que cualquier dieta que prometa resultados rápidos a costa de restringir nutrientes esenciales.
En lugar de preguntarte constantemente «¿Tengo que evitar las grasas para perder peso?», quizá la cuestión más útil sea: ¿Estoy construyendo una alimentación que pueda mantener durante toda la vida? Ahí es donde suele estar la verdadera diferencia entre perder peso temporalmente y conseguir resultados duraderos.
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